Sopas nutritivas para el invierno: recetas con vegetales para hacer en casa y combatir el frío

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Por María Florencia Ramos – Nutricionista.

Existen infinitas combinaciones para hacer sopas. Con vegetales, polvos, carnes, pescados, mariscos, entre otros. Y son parte del repertorio culinario preferido para comer durante la temporada invernal. Generalmente se consumen como una colación o cumple la función de entrada, ya que dan saciedad y así se evita comer doble porción.
La sopa es un plato completo, versátil y amigable en la mesa del invierno. En términos nutricionales, ayuda a cumplir con todas las necesidades, tanto las de aquellas personas que necesitan ganar peso, como las de aquellas que requieren perderlo. Para los días de bajas temperaturas, las sopas suelen ser una buena opción de colación a media mañana o media tarde, para calmar el hambre y evitar el picoteo.
La mayoría de las sopas instantáneas o envasadas, traen la mitad de la cantidad de sodio que se debe consumir por día.
Sin embargo las sopas instantáneas, pueden ser un recurso fácil, rápido y práctico, sobre todo para las personas que comen fuera de casa y desean tomar un plato caliente o para quienes están haciendo una dieta.
Lo que se trata de buscar, es que la gente consuma las sopas caseras, hechas con verduras que aportan fibra, vitaminas y minerales, sin conservantes ni sal. Lo ideal es armar un caldo de verduras casero y recurrir a las sopas envasadas esporádicamente, para aquellas ocasiones en que no se pudo preparar la sopa casera.
¿Y las calorías? Respecto a la cantidad de calorías que aportan, si se compara una sopa envasada, con la sopa de verduras casera, ambas tienen pocas calorías, por lo cual son un buen aliado en las dietas para perder peso.
Su temperatura obliga a comer más lentamente, de modo que es posible controlar las porciones que se comerán luego, ya que el comer despacio da tiempo a percibir las señales de saciedad.

Recetas de vegetales para preparar en casa
Sopa de calabaza: cortar una zanahoria, un puerro y un apio en rodajas y hervir en un litro de agua, con una cucharada de sal gruesa, hasta lograr el caldo. Aparte, cortar una calabaza sin semillas en rodajas o cubos y cocinarla a fuego bajo en el caldo anterior hasta que esté tierna. Retirarla y licuarla con un poco del caldo hasta obtener la consistencia deseada a gusto. Condimentar con pimienta y una pizca de sal. Para alcanzar más cremosidad, se pueden agregar cubitos de queso cremoso light o común, según el caso.
¿Su beneficio? Como su color lo indica, al igual que la zanahoria, es una opción rica en betacarotenos, por lo que tiene una actividad provitamínica A que aporta también vitaminas del complejo B y potasio.
Sopa de remolacha: rehogar en aceite de oliva una cebolla morada con apio, pimienta y sal a gusto. Luego agregar cuatro remolachas grandes cocidas y peladas con dos dientes de ajo picados. Cuando se ablanda la cebolla, agregar las hojas de remolacha lavadas y picadas. Procesar el salteado con dos cucharadas de vinagre de manzana, una cucharada de azúcar y un cucharón del caldo casero. Al calentarla, previo al consumo se puede agregar queso untable light para lograr suavidad y cremosidad.
¿Su beneficio? Brinda hidratos de carbono con fibra, ideal para aquellos que sufren constipación, además de vitaminas del complejo B y potasio, pero también tiene un aporte significativo de sodio en relación a otras hortalizas. Si se incorporan también las hojas de las remolachas a la sopa, el beneficio extra es que se suman betacarotenos y vitamina K.
Sopa de zanahoria: rehogar dos dientes de ajo, una cebolla y cuatro zanahorias, todo picado. Condimentar con cilantro, pimienta, sal a gusto y cubrir con un caldo casero hasta que se cocine la zanahoria. Procesar toda la preparación con más cilantro y luego calentar a fuego lento, incorporando queso untable light o crema de leche y queso.
¿Su beneficio? La zanahoria es un vegetal dulce, rico y nutritivo, que aporta gran variedad de minerales y vitaminas. Contiene grandes cantidades de betacarotenos antioxidantes y su aporte de vitamina A es lo que la hace beneficiosa para la vista.
Sopa light de mix de verduras: picar una cebolla y dos ramas de blanco de apio, cortar un puerro en rodajas finas, dos rodajas de calabaza, un zapallito y dos tomates redondos sin piel ni semillas en cubos. Luego llevar el caldo al fuego y cuando comience a hervir agregar la cebolla, el puerro y el apio. Cocinar durante 30 minutos e incorporar dos zanahorias peladas y ralladas, un pimiento rojo, hierbas frescas (albahaca, perejil, orégano), 100 gramos de repollito de Bruselas, los tomates y el zapallito. Salar a gusto y continuar la cocción hasta que el zapallito esté tierno. Servirlo caliente, con una cucharadita de aceite de oliva en cada plato o tipo crema licuada en una proporción de dos cucharones soperos y uno del caldo solo.
¿Su beneficio? Incorpora variedad de vitaminas procedentes de todos los vegetales, desde antioxidantes, betacarotenos, vitamina K, potasio y fibras. También es bajas en grasas y calorías.