Rutinas para mantener un peso saludable

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La pandemia de Covid-19 afectó la calidad de vida de múltiples maneras. Las medidas destinadas a reducir la circulación del virus impactaron no sólo en la alimentación y en la reducción de la actividad física (muchas personas aumentaron de peso), sino también en otro de los pilares de la salud: el buen descanso. Más personas se vieron afectadas por el insomnio, un tema no menor, si se tiene en cuenta que diversos estudios relacionaron una buena higiene del sueño con la mejora de la función cognitiva y la protección de la salud cardiovascular, así como con el buen funcionamiento del sistema inmune.

El descanso afecta, además, el peso corporal. Cuando vienen un paciente a mi consulta siempre pregunto cómo descansa, porque dormir poco tiene una estrecha relación con en sobrepeso.

Esto se debe a que la falta de sueño hace que disminuya la masa muscular, algo que no podemos permitirnos, puesto que es la que mantiene el metabolismo del cuerpo. Por otro lado, reduce la tolerancia a la glucosa, cosa que provoca menor sensación de saciedad y hace que entremos en un círculo vicioso de subidas y bajadas de energía. Si queremos tener un peso saludable, dormir bien nos llevará al éxito.

Para conseguirlo, es importante seguir una serie de rutinas, desde cenar de forma ligera al menos dos horas antes de ir a dormir a evitar las pantallas o el ejercicio físico a última hora de la tarde, además de no dormir siestas de más de media hora. Es importante, además, tener mucho cuidado con estos alimentos:

Café y té

La cafeína activa el sistema nervioso central, de manera que conviene evitarla unas horas antes de ir a dormir si tenemos problemas para conciliar el sueño.

Ocurre lo mismo con la teína, la guaranina (presente en el guaraná, muy popular en algunos países de Latinoamérica) o la mateína (que encontramos en el mate). Las bebidas energizantes y algunas gaseosas también son ricas en cafeína.

Hay quien se toma un café por la mañana y pasa el día agitado y el que puede tomar uno bien cargado antes de ir a dormir y descansa sin problemas. En este caso, no es necesario evitar la cafeína antes de dormir. Es importante conocer cómo funciona nuestro organismo e ir adaptando nuestra dieta y nuestros hábitos, siempre atentos a cualquier cambio que se produzca.

Chocolate

La teobromina presente en el chocolate también puede afectar al sueño. Este compuesto químico natural perteneciente a la familia de las metilxantinas –junto con la cafeína– estimula el sistema nervioso y es el responsable de la sensación de placer que muchas personas experimentan al comer chocolate. el chocolate contiene magnesio, un mineral que ayuda a calmar el sistema nervioso central y favorecer el sueño, de modo que a algunas personas les puede ayudar a relajarse, solamente si es negro y no contiene azúcares añadidos.

Un vaso de leche antes de dormir puede ayudarnos a conciliar el sueño es una verdad a medias.

La leche, así como otros alimentos como el salmón, contiene triptófano, un aminoácido esencial que se obtiene a través de la alimentación y ayuda a producir serotonina y melatonina, que es la hormona que nos ayuda a conciliar el sueño. El problema viene cuando a este vaso de leche le añadimos una cucharadita de cacao azucarado, que puede hacer que nos activemos y anular los efectos de la leche. En este caso, de nuevo es importante seguirla recomendación de ir viendo cómo nos afecta cada alimento, para poder ir adaptando nuestra dieta.

Alcohol

Pese a que en un principio pueda provocar somnolencia, y por lo tanto hacer que nos durmamos más rápido, el sueño que se obtiene tras tomar alcohol no es en absoluto reparador.

Un estudio publicado en la revista Alcoholism: Clinical & Experimental Research, que se llevó a cabo con adultos de entre 18 y 21 años a los que se suministró alcohol o placebo antes de dormir, mostró que aquellos que tomaron alcohol presentaron patrones de ondas de sueño más lentos y una mayor actividad de las ondas alfa y delta, lo que da lugar a un sueño interrumpido.

Sal

Si tenemos problemas de insomnio, Hay evitar los alimentos excesivamente salados, desde algunos quesos (lo mejor es escoger opciones bajas en sal) a snacks con sales añadidas y algunos productos precocinados.

La sal no afecta directamente al sueño, pero sí puede aumentar la sensación de sed, lo que puede hacer que tengamos que levantarnos a beber en medio de la noche y después nos cueste conciliar de nuevo el sueño.

Lo mismo ocurre con las legumbres, que pueden provocar flatulencias y, por tanto, dificultar el descanso.

Georgina Hernando – Dietista – Nutricionista.