No al sedentarismo: hay un ejercicio para cada quien

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Hay una actividad física adecuada para cada persona.La motivación, el estado de salud y los objetivos a alcanzar son variables que ayudan a elegir una práctica física apropiada para cada uno, esa que no se dejará botada a mitad de camino y que permitirá unirse al creciente grupo de quienes han elegido sentirse más saludables.

Hay algo que todos pueden hacer, sin importar la edad, el género o la condición social: realizar alguna actividad física. Y esto no significa necesariamente practicar un deporte, sino solo moverse. Levantarse del sofá, abrir la puerta y salir a dar una caminata vigorosa –20 minutos en la mañana y 15 en la tarde, al menos tres veces a la semana– ya significa dejar atrás el sedentarismo.

Hay un tipo de ejercicio físico recomendado para cada persona, según su condición física, su estado de salud y sus objetivos. Lo que importa es elegir aquel que se acomode más a su gusto y posibilidades para no abandonarlo a los pocos días de empezado. También hay que tener en cuenta cuatro aspectos.

“Antes de retomar la actividad física, hay que pasar por una evaluación médica que descarte la presencia de una contraindicación aguda, como una afección respiratoria, una insuficiencia vascular o una diabetes descompensada”, dice el cardiólogo Mario Muñoz, especialista en Medicina del Deporte.

En segundo lugar, esta entrada en la actividad física tiene que ser progresiva. “Se debe partir de una base en la que el sujeto se sienta cómodo y no presionado. Por ejemplo, un tiempo de trote y un ritmo acorde con sus posibilidades, porque si no, se frustra y deserta”, dice la entrenadora física Marioly Solís.

Esto se relaciona con otro aspecto: no por aumentar el tiempo o intensidad de una actividad se obtendrán resultados más rápidamente, aclara el doctor Muñoz. “La perseverancia en el tiempo es lo único que permite alcanzar logros”, añade, lo que significa realizar al menos 30 minutos efectivos de actividad física (sin contar el tiempo de calentamiento y estiramiento final), por lo menos tres veces por semana.

Por último: siempre se debe tener en cuenta la hidratación permanente, con pequeños sorbos de agua (nunca de bebidas azucaradas) mientras se realiza la caminata, trote o lo que se haya elegido. Además se debe contemplar la temperatura del ambiente, para evitar los golpes de calor.

Para bajar de peso

Las actividades aeróbicas son las recomendadas en este caso. Estas implican un ejercicio físico moderado, que permita conversar mientras se realiza, que no provoque extenuación y que implique una sesión larga (más de 35 minutos). Se puede practicar en intervalos de tres o cuatro minutos durante los que se sube la intensidad de la actividad que se está haciendo. Se recomiendan una caminata vigorosa, trote, natación, bicicleta, baile y fútbol, entre otros.

Tiene que ir complementado de una dieta, lo cual no implica restringir alimentos, sino ordenar las comidas y preferir productos saludables. “El objetivo en este caso es disminuir la grasa, adecuar la dieta y comer cada cuatro horas”, explica Muñoz.

También se debe ser frontal respecto a las expectativas: solo después de dos a tres meses de práctica se verá una pérdida de peso real, porque al comienzo el cambio es de grasa por músculo, que pesa más.