Está ampliamente demostrado científicamente que la actividad física es esencial para el mantenimiento de la salud, contribuyendo a la prolongación de la vida y mejora de su calidad. Los beneficios no son sólo fisiológicos sino que también involucra fenómenos psicológicos y sociales en personas de cualquier edad y condición física.
Se aconseja SIEMPRE, previamente a comenzar con cualquier tipo de actividad realizarse chequeos médicos de rutina; fundamentalmente cardiológicos y nutricionales a fin de optimizar la práctica y evitar inconvenientes.
Es muy importante tener en cuenta a cada persona que se suma a los distintos grupos de entrenamiento: edad, condición física y sexo. Cada persona es única, con necesidades , objetivos, motivaciones y aspiraciones. Cada uno trabaja a su ritmo y a sus tiempos y me gusta poder sacar lo mejor de ellos.
Desde el año 2009 trabajo con grupos de entrenamiento mixtos contando con el apoyo del Profesor Mauro Cabrera, quien a su vez es Coordinador del Necochea Running Team. Los grupos se encuentran divididos por niveles: Principiantes, Intermedio y Avanzados.
Participan en:
*Carreras de calle *Cambios de ritmo
*Aventura *Pasadas
*Ejercicios de fortalecimiento *Cuestas
* Circuitos
Parte de los runners no solo entrenan en Loberia, sino que también viajan a la vecina ciudad y se suman al equipo de trabajo del NRT. Pero mi trabajo no termina ahí, también dedico parte de mi rutina a niños, adolescentes, adultos y adultos mayores de 65 años. Cada grupo de los anteriormente mencionados tiene objetivos diferentes:
– Los niños y adolescentes buscan mejorar su condición física, mantener el peso en niveles adecuados para la salud y también por recomendación médica ante diversos factores de riesgo como hipertensión, diabetes y obesidad.
– Los grupos de adultos tienen como objetivo principal tonificar y fortalecer los diferentes grupos musculares a través de ejercicios específicos.
– Los adultos mayores realizan ejercicios para mejor movilidad de articulaciones, equilibrio, coordinación, etc.
Una correcta nutrición es un factor FUNDAMENTAL para llevar a cabo cualquier tipo de actividad física; más aún en los casos de alta competencia.
Las carreras a pie de 5 a 10 km los músculos utilizan principalmente carbohidratos como combustible, aunque no son lo suficientemente prolongadas para agotar los depósitos musculares de glucógeno (forma en la que se guardan los carbohidratos). Recordemos que a mayor intensidad de ejercicio, mayor oxidación de carbohidratos. Por eso, lo más importante al momento de la largada es tener bien cargados los músculos de glucógeno.
Seguramente la semana previa a tu competencia habrás disminuido la carga de entrenamiento, que junto a una alimentación óptima ayuda a que tus músculos se llenen de energía. Contamos en los grupos de entrenamiento con la Licenciada en Nutricion Natalia Giardino.
¿Qué hacer el día previo?
- Hidratate bien: es el momento de corregir algún posible déficit de la semana. Cuando produzcas una orina clara y abundante se habrá logrado el objetivo y debés continuar bebiendo sin forzarte a un exceso ya que no posiblidades de guardar un exceso de agua.
- Aumentá la ingesta de carbohidratos para lograr que tus músculos estén bien llenos de combustible. Esto podés lograrlo aumentando las porciones en cada una de tus comidas, o bien agregando snacks o colaciones entre ellas.
- Los carbohidratos siempre deben estar acompañados de una porción de proteínas. Ejemplos de esta combinación son: pizza al molde (casera o prepizza), fideos con atún o salsa bolognesa, arroz con pollo, etc. Es importante que seas estricto en consumir poca grasa: elegí carnes magras, queso descremado, pollo sin piel, atún al natural, además de moderar el agregado de grasas en las preparaciones.
- Las frutas son una buena fuente de carbohidratos y también aportan vitaminas y agua. Recurrí a ellas para las colaciones de hoy y para luego de la carrera.
- No pruebes nada nuevo y evitá aquellos alimentos que te resulten indigestos.
- Cená temprano para poder descansar bien.
- A la noche el menú clásico es pastas, pero podés elegir otra opción, lo importante es que estén presentes los carbohidratos acompañados con algo de proteínas y un jugo de frutas.
¿Qué hacer antes de la carrera?
- Despertarte con suficiente tiempo.
- Cuando te levantes, es importante ajustar la hidratación. En las 3-4 horas previas a la largada deberías consumir unos 5-7 ml/kg de agua. Por ejemplo, si pesas 60 kg deberías consumir entre 300 y 420 ml de agua. Es importante que tomes esta cantidad y no más, para no querer ir por demás al baño!
- En el desayuno no intentes probar nada nuevo. Realizalo aproximadamente unas 2 horas antes. Debe ser el que acostumbrás a hacer: pan o cereales, vainillas o bay biscuits, queso untable descremado, mermelada. Yogur o leche descremados, infusiones. También odés incluir alguna fruta. Si estás nervioso, es preferible que evites la leche pues es un gran estímulo intestinal.
- Es muy importante que esta ingesta sea muy baja grasa y en fibras para facilitar la digestión, por ejemplo evitando quesos enteros o panes con salvado.
Durante la carrera
- Hidrátate con agua o bebida deportiva: pequeños sorbos a intervalos regulares. Evita la sensación de sed.
- La elección de la bebida dependerá de tus tiempos y del clima. Si no pudiste desayunar correctamente, elegí bebida deportiva.
- Si hace mucho calor y humedad, es imprescindible que te hidrates correctamente pues si llegas a deshidratarte, disminuirá la producción de sudor, aumentará la temperatura corporal, aparecerá la fatiga con riesgo de golpe de calor.
- Disfruta la carrera!!!
Cuando terminas
- Hidrátate ni bien cruces la meta. Es muy probable que no hayas podido beber todo lo necesario.
- Toma líquido hasta que tu orina sea clara y abundante.
- Es mejor que elijas una bebida deportiva: te ayudará a reponer los carbohidratos, electrolitos y líquido que perdiste en el sudor.
- Dentro de los 30-45 minutos de haber finalizado la carrera podés ingerir algún snack con carbohidratos: fruta, barra de cereal, copos, leche chocolatada. Pero si no tenés hambre, es suficiente con una buena hidratación con bebida deportiva.
- Luego realizá un almuerzo completo con suficiente cantidad de carbohidratos para volver a llenar los depósitos y una porción de proteínas para ayudar a recuperar las células musculares.
- Después del almuerzo, te merecés una siesta recuperadora!
- Y empezá a pensar en tu próximo objetivo.
Una buena alimentación durante toda la etapa de entrenamiento te ayudará a tener más energía, poder cumplir con el plan y mejorar la recuperación y reparación de tejidos. Intentar mejorar tu alimentación solo el día previo a la carrera, es igual a entrenar solamente el día anterior.
Aldana Molina. Preparadora física y Musculación Deportiva Mat. 8726
Contacto: 02262-15-64-6825
